Anfänger Workout

CALISTHENICS WORKOUT für ANFÄNGER     

Was ist dieses „Calisthenics“?

Calisthenics oder auf Deutsch „Kalisthenie“, ist eine Sportart, wo kein Sportequipment benötigt wird, wie Hanteln, Kettle Bells oder Maschinen. Bei Calisthenics wird nur mit dem Körpereigengewicht trainiert. Dazu werden in Parks oder auf Spielplätzen oft Stangen für Klimmzüge etc. benutzt.

Calisthenics wird im griechischen auch mit „schöne Kraft“ übersetzt. Bei uns im Lande oder in den Staaten wird es auch meist „Ghetto Workout“ genannt. Die vier Grundübungen sind Liegestütz, Kniebeuge, Dips, Klimmzüge und Beinheben

 

Das Ziel bei diesem Calisthenic Workout

Das Ziel bei Calisthenics ist, eine saubere Bewegungsausführung, Muskelmasse, Flexibilität und eine Kraftausdauer zu erreichen. D.h. die Leistungsfähigkeit und die Stärke des Sportlers nimmt immer weiter zu, wenn er sich weiteren schweren Aufgaben stellt. Von einen „Squat“ zum „Pistol Squat“. Von einem Klimmzug zum „Muscle Up“. Bis die Königsdisziplin in Calisthenics gemeistert werden, wie „Muscle Up“, „Human Flag“, „Planche“ oder „Front Lever“.

Das Besondere an dieser Bewegung ist, neben der sauberen Übungsausführung und dem Kraftzuwachs, den so sehnlichst gewünschten Six-Pack, welches weder ein Studio, noch einen Kurs benötigt. Und alles kostenfrei.

 

Das Calisthenics Workout für Anfänger

Zu Aller erst ist es wichtig die kommenden Übungen richtig und sauber auszuführen. Schnelligkeit und Tempo sind nicht wichtig. Du wirst merken, dass du weniger Wiederholung schaffen wirst aber diese sind viel qualitativer.

  • Klimmzüge: 5 Wiederholung/3 Sätze (Bei Erschöpfung Negativausführung)
  • Dips : 10 Wiederholung/ 3 Sätze (Bei  Erschöpfung Stangen 10 Sek. halten)
  • Liegestütze: 10 Wiederholung/ 3 Sätze (Bei Erschöpfung erhöhte Liegestütze)
  • Kniebeuge: 10 Wiederholung/ 3 Sätze (Bis zur Erschöpfung)
  • Beinheben 10 Wiederholung/ 3 Sätze (Bei Erschöpfung liegendes Beinheben)

 

Zwischen den Sätzen werden ca. 30 Sek. Pausen eingelegt und zwischen den Übungen ca. 1 Min

Dieses Anfängertraining wird 3x in der Woche wiederholt. Bsp: ( Montag, Mittwoch, Samstag)

 

 

Um zukünftig das Workout zu intensivieren, kann die Wiederholungszahl gesteigert werden.

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