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Dehnübung für den Trizeps

Ein Arm wird über den Kopf gestreckt und gebeugt, sodass die Hand das hintere Schulterblatt, auf derselben Seite berührt.
Der Ellenbogen muss währenddessen Richtung Himmel zeigen. Sollte die Dehnung nicht genug sein, kann man ganz einfach mit dem freien Arm nachhelfen,
indem der gespannte Arm nach unten gezogen wird.

Kraftausdauer

Hierbei werden 12-20 Wiederholung á 3 Sätze ausgeführt. Es findet ein normales
Training statt, wobei ein Kraftverbrauch von 40-60% benötigt wird. Das Ziel ist es die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und die Kraftleistung so hoch wie nur möglich zu erhöhen.

Übungen für den Trizeps
Dips (Barrenstütze):

Stimulation: kompletter Trizeps, leicht die Brust, leicht die Schultern
Equipment: Stütze
Ausführung: Hände auf die Stütze stellen, Ellenbogen nah am Körper, wobei die Finger in Richtung Körper zeigen. Beine ausstrecken, oder auf eine andere hohe Ebene legen.
Oberkörper aufrecht halten, Arme bis 90 Grad beugen und im Anschluss versuchen mit dem Trizeps sich wieder hoch zu drücken.

Maximalkraft

Hierbei werden 6-8 Wiederholung á 3 Sätze ausgeführt. Es wird sehr schwer trainiert,
wofür ein Kraftverbrauch von ca. 80% benötigt wird. Das Ziel ist das Hypertrophie Training.

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Dehnübung für die Brust

Es muss sich gerade zur Wand aufgestellt werden, sodass sich der Arm in der (HALLO) Position befindet.
Der Ellenbogen befindet etwas höher als die Schulter, während sich der Körper von der Wand wegbewegt. Nach einigen Sekunden wird der Arm gewechselt.

Kraftausdauer

Hierbei werden 12-20 Wiederholung á 3 Sätze ausgeführt. Es findet ein normales Training statt, wobei ein Kraftverbrauch
von 40-60% benötigt wird. Das Ziel ist es die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und die Kraftleistung so hoch wie nur möglich zu erhöhen.

Übungen für die Brust
Bankdrücken:

Stimulation: Komplette Brust
Equipment: Eine flache Bank und eine Langhantel
Ausführung: Flach auf die Bank legen, dabei hintere Schulterblätter zusammenziehen und leichtes Hohlkreuz einnehmen.
Kopf, Po, und hintere Schulter berühren die Bank. Die Langhantel wird in Brusthöhe Schulterbreit gegriffen.
Wenn die Stange nach unten geführt wird, darf die Spannung nicht verloren gehen. Danach wird die Stange wieder in die Ausgangsposition geführt.

Liegestütze:

Stimulation: komplette Brust
Equipment: kein Equipment
Ausführung: die Arme werden Schulterbreit zum Boden gestreckt, sodass der Körper grade wie ein Brett zum Boden steht.
Die Arme werden gebeugt, sodass die Ellenbogen etwas schräg nach hinten zeigen und die Nase den Boden berührt. Danach wird der Körper wieder in die Ausgangsposition geführt.

Maximalkraft

Hierbei werden 6-8 Wiederholung á 3 Sätze ausgeführt. Es wird sehr schwer trainiert, wofür ein Kraftverbrauch von ca. 80% benötigt wird.
Das Ziel ist das Hypertrophie Training. Bei den Liegestützen muss für diese Trainingsmethode extra Gewicht am Körper befestigt werden.

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Dehnübung für den Rücken

Beide Arme werden in die Luft gestreckt. Der eine Arm wird 45 Grad in die entgegen gesetzte Richtung gezogen,
wobei der andere Arm diesen parallel begleitet. Es entsteht ein leichtes ziehen im Latissimus. Nach einigen Sekunden wird der Arm gewechselt.

Kraftausdauer

Hierbei werden 12-20 Wiederholung á 3 Sätze ausgeführt. Es findet ein normales Training statt, wobei ein Kraftverbrauch von
40-60% benötigt wird. Das Ziel ist es die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und die Kraftleistung so hoch wie nur möglich zu erhöhen.

Übungen für den Rücken
Kreuzheben:

Stimulation: kompletter Rücken
Equipment: Langhantel
Ausführung: die Langhantel liegt waagerecht grade unter den Füßen, die Füße sind Schulterbreit. Der Ausgangspunkt ist in der Hocke. Der Rücken muss
grade sein. Beim Hochkommen wird sich zunächst mit den Beinen nach oben gedrückt, wobei der Oberkörper in einer aufrechten Position folgt.
Zum Schluss werden die Schultern nach hinten gezogen. Bei der Ausführung ist es sehr wichtig, dass die Stange immer nah am Körper bewegt wird.

Klimmzüge:

Stimulation: Oberer Rücken
Equipment: eventuell Klimmzugstange
Ausführung: die Stange wird ca. schulterbreit gegriffen. Beim hoch ziehen darauf achten das die Ellenbogen nach unten gezogen werden (vertikal).
Bis zur Kinnhöhe hochziehen und dann sich wieder in die Ausgangsposition begeben, ohne dabei die Spannung verlieren.

Maximalkraft

Hierbei werden 6-8 Wiederholung á 3 Sätze ausgeführt. Es wird sehr schwer trainiert, wofür ein Kraftverbrauch von ca. 80% benötigt wird.
Das Ziel ist das Hypertrophie Training. Bei den Klimmzügen muss für diese Trainingsmethode extra Gewicht am Körper befestigt werden.

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Dehnübung für die Schultern

Der Körper steht gerade, während der eine Arm von der anderen
Hand am Ellenbogen gepackt wird. Dieser wird dann leicht nach innen gedrückt, wobei ein leichter Druck in der Schulter entsteht.
Nach einigen Sekunden wird der Arm gewechselt.

Kraftausdauer

Hierbei werden 12-20 Wiederholung á 3 Sätze ausgeführt. Es findet ein normales Training statt, wobei ein Kraftverbrauch von 40-60% benötigt wird.
Das Ziel ist es die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und die Kraftleistung so hoch wie nur möglich zu erhöhen.

Übungen für die Schultern
Schulterdrücken:

Stimulation: komplette Schulter
Equipment: Langhantel
Ausführung: Langhantel schulterbreit greifen. Arme in einer Position, als ob man etwas nach oben drücken würde.
Dann mit den Schultern über den Kopf pressen und langsam wieder zur Ausgangsposition zurückkehren, wobei die Spannung nicht verloren werden darf.

Seitheben mit Kurzhantel:

Stimulation: seitliche Schulter
Equipment: Kurzhantel
Ausführung: Kurzhanteln greifen, Schulterblätter nach hinten ziehen und grade stehen.
Die Arme werden von hängender Position mit den Schultern bis 90 Grad zur Seite gedrückt. Arme sollen dabei leicht angewinkelt werden.

Maximalkraft

Hierbei werden 6-8 Wiederholung á 3 Sätze ausgeführt. Es wird sehr schwer trainiert, wofür ein Kraftverbrauch von ca. 80% benötigt wird. Das Ziel ist das Hypertrophie Training.

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Dehnübung für den Bizeps

Beide Arme werden nach vorne gestreckt, während die eine Hand mit der Handfläche nach vorne zeigt, und die andere die Hand an den Fingerspitzen greift.
Dadurch entsteht eine Spannung im Bizeps. Nach einigen Sekunden wird die Hand gewechselt.

Kraftausdauer

Hierbei werden 12-20 Wiederholung á 3 Sätze ausgeführt. Es findet ein normales Training statt, wobei ein Kraftverbrauch von 40-60% benötigt wird.
Das Ziel ist es die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und die Kraftleistung so hoch wie nur möglich zu erhöhen.

Übungen für den Bizeps
Langhantel Curls:

Stimulation: kompletter Bizeps
Equipment: Langhantel
Ausführung: geradestehen, Brust rausstrecken, Beine leicht angewinkelt, Langhantel eine Daumenlänge kürzer als Schulterbreit greifen, Arme hängen lassen und dann bis zum Kinn beugen.
Dabei darauf achten, dass die Ellenbogen für die Muskelkontraktion leicht nach vorne befördert werden.

Maximalkraft

Hierbei werden 6-8 Wiederholung á 3 Sätze ausgeführt. Es wird sehr schwer trainiert, wofür ein Kraftverbrauch von ca.
80% benötigt wird. Das Ziel ist das Hypertrophie Training.

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Dehnübung für den Bauch

Der Körper liegt mit dem Rücken auf dem Boden, während die Arme in der Höhe der Schultern liegen.
Der Oberkörper wird kontrolliert hochgedrückt. Dabei ist wichtig die Spannung zu halten und mit dem Gesicht nach oben zu schauen.

Kraftausdauer

Hierbei werden 12-20 Wiederholung á 3 Sätze ausgeführt. Es findet ein normales Training statt, wobei ein Kraftverbrauch von 40-60% benötigt wird.
Das Ziel ist es die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und die Kraftleistung so hoch wie nur möglich zu erhöhen.

Übungen für den Bauch
Crunches:

Stimulation: Obere Bauchmuskulatur
Equipment: kein Equipment
Ausführung: auf den Rücken legen, Beine anheben oder anwinkeln und dann den Oberkörper zu den Knien pressen.
Darauf achten das Schulterblätter nicht den Boden berühren, damit die Spannung nicht verloren geht.

Bicycle Crunches:

Stimulation: komplette Bauchmuskulatur
Equipment: kein Equipment
Ausführung: auf den Rücken legen, Arme zum Kopf positionieren, Beine 90 Grad anwinkeln und dann rechte Schulter
zum linken Knie und linke Schulter zum rechten Knie bewegen, als ob man Fahrrad fahren würde.

Maximalkraft

Hierbei werden 6-8 Wiederholung á 3 Sätze ausgeführt. Es wird sehr schwer trainiert, wofür ein Kraftverbrauch von ca. 80% benötigt wird. Das Ziel ist das Hypertrophie Training.
Bei allen Übungen muss für diese Trainingsmethode extra Gewicht am Körper bzw. am Kopf befestigt werden befestigt werden.

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Dehnübung für die Beine

Der Körper steht gerade, während die Beine weit auseinander stehen. Mit dem einen Bein wird ein leichter Winkel von 30 Grad schaffen,
während das andere, gestreckte, Bein gedehnt wird. Nach einigen Sekunden wird das Bein gewechselt.

Kraftausdauer

Hierbei werden 12-20 Wiederholung á 3 Sätze ausgeführt. Es findet ein normales Training statt, wobei ein Kraftverbrauch von 40-60% benötigt wird.
Das Ziel ist es die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und die Kraftleistung so hoch wie nur möglich zu erhöhen.

Übungen für die Beine
Beinpresse:

Stimulation: Oberschenkelmuskel, Beinbizeps und Gesäßmuskel
Equipment: Beinpresse
Ausführung: auf die Maschine setzen und Rücken auf den Sitz lehnen. Füße ungefähr hüftbreit bis schulterbreit auf die Druckform platzieren.
Mit den Beinen das Gewicht hochdrücken und darauf achten, diese nicht ganz auszustrecken.

Kniebeugen (Squat):

Stimulation: komplette Beinmuskulatur
Equipment: kein Equipment
Ausführung: grader Rücken, grade stehen und Beine ca. schulterbreit ausbreiten, Knie beugen und darauf achten das die Knie nicht über die Fußspitzen ragen. Mit dem Oberkörper
leicht nach vorne beugen, dabei Rücken grade halten und Brust rausstrecken.
Wenn die Oberschenkel Waagerecht, diagonal zum Boden stehen, den Körper wieder hochdrücken. Während der gesamten Ausführung, sollte auf ein leichtes Hohlkreuz geachtet werden.

Maximalkraft

Hierbei werden 6-8 Wiederholung á 3 Sätze ausgeführt. Es wird sehr schwer trainiert, wofür ein Kraftverbrauch von ca. 80% benötigt wird. Das Ziel ist das Hypertrophie Training.
Bei Bedarf können Zusatzgewichte am Körper befestigt werden bzw. kann mit der Langhantel gearbeitet werden.